4 Tips fürs Training in Quarantäne (ohne Equipment)

Insbesondere für den allgemein sonst sehr aktiven Lacrosser kann die Zwangsquarantäne eine echte Geduldsprobe werden. Die Situation mit ausfallendem Training und dem geschlossenen Fitnessstudio hat, sagen wir mal, „Optimierungspotential“.

Jetzt gibt es zwei Reaktionsrichtungen für die Situation:

  1. Fixed Mindset: „Ist jetzt halt so. Kann ich jetzt halt nicht trainieren. Naja, Bier trinken macht auch Spaß.“
  2. Growth Mindset: „Okay, kacke, kein Training. Was kann ich machen um trotzdem fit zu bleiben? Wie kann ich die Situation nutzen um mich weiterzuentwickeln?“

Entscheidest du dich für #1: Prost!
Entscheidest du dich für #2: Hier ein paar Tipps um fit zu bleiben und sich weiterzuentwickeln.

1. Workout von Zuhause
2. Verletzungsprävention
3. Am mentalen Game arbeiten
4. Sticktricks

#1 –Workout von zuhause

Klar das Fitnesstudio ist zu und aufgrund von mangelnden Hanteln müssen die Bizepscurls eventuell ein wenig warten. Dennoch kann man zuhause eine ganze Menge in Sachen Fitness und Kraft machen. Ohne ende Körpergewichtsübungen in verschiedenen Schwierigkeitsgraden.

Hier ein kurzes Workout ohne Equipment/Geräte (naja außer Ruderm am Essentisch 😉 )

Aufwärmen:
50x Hampelmänner
20x Mountainclimber
20x Bridges
15x Catterpillar Push ups

Workout:
3×40 Kniebeugen (alternativ 3×15 Einbeinige Kniebeugen (hinterer Fuß erhöht)
3×25 Liegestütze
3×25 Seitliches Beinheben
3×10 Rudern am Tisch
3×15 Burpees
3x 1min Plank

Die Angaben für die Sätze und Wiederholungen sind Richtwerte. Bitte für euer Fitnesslevel anpassen – wer ganz hart drauf ist kann AMRAP (As many reps as possible – bis zur Erschöpfung) für jeden Satz machen.


#2 – Verletzungsprävention

Starke Muskeln und Kraftausdauer sind die eine Sache, Flexibilität eine ganz andere. Jahrelang habe ich mich nur sporadisch gedehnt und Muskeln haben sich so verkürzt. Dadurch ist mein Verletzungsrisiko gestiegen und meine Leistungsfähigkeit hat sich verringert.

Nun nachdem ich mit Yoga angefangen habe, hat sich meine Flexibilität und Körpergefühl enorm verbessert und ich kann es wirklich jedem ans Herz legen.

Auch wenn Yoga vielleicht nur halb so cool ankommt als Lacrosse: jetzt hast du die Möglichkeit mal was neues auszuprobieren. Hier eine meiner Favoriten für morgens nach dem aufstehen:


#3 – Am mentalen Game arbeiten

Es gibt eine ganz einfache Technik, das mentale Game auf das nächste Level holen. Diese Technik hilft nebenbei auch mental mit der neuen Realität besser klar zukommen.

Was ist das für eine Methode? Meditation.

Lange war ich ein Skeptiker von dieser mittelöstlichen Technik, die häufig mit Spiritualität in Verbindung gebracht wird. Aber nach viel lesen und informieren und ausprobieren habe ich mittlerweile festgestellt, dass es sehr viel Sinn macht auch diesen mentalen Muskel zu trainieren. Das beste ist, 10 Minuten am Tag reichen.

10 Minuten, die dich ruhiger, klarer und emotional gefestigter machen. Was können 10 Minuten Social Media für dich tun 😉 ?

Vielleicht bist du wie ich vor einigen Jahren und scrollst einfach weiter.

Aber wenn du interessiert bist was Meditation für dich tun kann, habe ich hier ein Video was die Grundlagen erklärt:

Aus Erfahrung kann ich sagen, dass diese Technik auch auf dem Spielfeld ein echter Gamechanger für mich war. Besonders in Spielen konnte ich mich besser auf mich selbst konzentrieren, war ruhiger in hitzigen Situationen und weniger von negativen Emotionen beeinflussen.

Besonders empfehlen kann ich auch die App Headspace, die einen super (kostenlosen) 10-tägigen Mediationsanfangskurs haben.

Probiers aus!


#4 – Sticktricks

Neben Wallballs, Shooting oder anderen Stickhandling workouts gibt es noch eine weitere Domäne: Sticktricks.

Sticktricks sind, wie der Name schon verrät, lustige Tricks, die man mit dem Stick machen kann. Dieser Zeitvertreib hilft dabei das Stickgefühl zu verbessern und die Hand-Augen-Koordination zu stärken.

Wenn ihr jemanden unter euch wohnen habt, macht die ersten Übungen am besten auf dem Teppich. 😉

Ich hoffe diese 4 Tipps helfen euch um auch in dieser herausfordernden Zeit Fitness, Flexibilität, Mentalität und Stickskills zu verbessern 🙂

“Our actions may be impeded, but there can be no impeding our intentions or dispositions. Because we can accommodate and adapt. The mind adapts and converts to its own purposes the obstacle to our acting. The impediment to action advances action. What stands in the way becomes the way.”

― Marcus Aurelius

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